Чтобы сохранить молодость и продлить жизнь нужно правильно питаться, добавлять в свой рацион различные продукты, содержащие полезные вещества. Давайте поговорим о правилах рационального здорового питания.

Правило первое: Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.

Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые отчествах содержатся в различных пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии. Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.

Разнообразное питание означает потребление каждый день продуктов из всех основных групп.

Молоко и молочные продукты рекомендуется употреблять не реже 2 раз в день или не менее 2 приемов-порций в день. Не заостряйте свое внимание на количестве — важнее соблюдать частоту потребления этих порций, а также выбирать менее жирные молочные продукты.

Овощи рекомендуется употреблять без ограничения по желанию, но не реже 2 раз в день: или порцию салата из капусты, или морковь, или любые другие овощи. Рекомендуется потребление овощей без добавления жира или с минимальным количеством жировых заправок. Фрукты также не ограничиваются в количестве, но желательно есть свежие хотя бы 2 раза в день. Нужно знать, что фрукты и овощи несут одинаковые функции в питании. Поэтому овощи и фрукты взаимозаменяемы: в какой-то день могут потребляться только овощи, в другой — только фрукты. Мясо и рыбные продукты рекомендуется употреблять 2-3 раза (2-3 приема-порции) в день. Следует выбирать нежирные сорта мяса, рыбы, или птицы, или блюда из яиц. Один из приемов мясных продуктов может быть заменен блюдами из бобовых (сои, фасоли, чечевицы, бобов). Жиры, сладости, сахар- их потребление нужно ограничивать. Достаточно потреблять до 1-2 ст. л. растительного масла для полного удовлетворения потребности в жирах. Количество сахара рекомендуется ограничить до 40-50 г (5-6 ч.л.) в день. Следует помнить, что конфеты, варенье, мед — это тоже сахар, а шоколад, пирожные и торты содержат сахара в сочетании с большим количеством жира.

Таким образом, основу питания человека составляют зерновые и мучные продукты, овощи и фрукты, мясо и молоко. Потребляя эти группы продуктов с нужной частотой и в сбалансированном количестве, мы можем говорить о правильном выборе продуктов и о здоровом питании.

Правило второе: Сбалансированность и умеренность

Разнообразное питание не может быть реализовано без сбалансированного соотношения количества разных групп продуктов. Если съесть много одного вида продуктов, то даже в желудке не останется места для других продуктов. Осуществление принципов сбалансированности и умеренности невозможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум четырехразовый прием пищи в течение дня.

Ужинать рекомендуется не позже, чем за 2 ч до отхода ко сну. Распределение энергетической ценности пищи по приемам пищи: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%. Эти величины носят усредненный характер.

Нет возражений против более частого приема пищи — до 5-6 раз, особенно пожилыми людьми пенсионного возраста, а также детьми дошкольного возраста.

Правило третье: Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

Овощи, фрукты, зерновые и бобовые — главные и единственные источники пищевых волокон в питании человека. Пищевые волокна способствуют профилактике основных хронических заболеваний человека — сердечнососудистых и онкологических.

Правило четвертое: Ограничивайте потребление жира.

Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Готовьте продукты без добавления жира или с минимально возможным его добавлением.

Правило пятое: Ограничивайте потребление поваренной соли.

Потребление соленой пищи вызывает повышение АД. Поэтому снижение потребления соли может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает иногда уже в подростковом возрасте

Правило шестое: Ограничивайте потребление чистого сахара.

Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса.

Самые полезные продукты:

Продукты, благотворно влияющие на память: апельсины, персики, помидоры, лук, яблоки, хурма, киви и виноград.

Улучшают пищеварение: кисломолочные продукты, яблоки, киви, манго, ананас, редис, репа, капуста, корица, ламинария, грибы, корень солодки, сельдерей, чёрный перец.

Понизят уровень холестерина: авокадо, яблоки, банан, бобы, лосось, чеснок, чернослив, миндаль, кешью, грецкий орех, кунжутные семечки, шпинат, а так же чай, сыр тофу (соевый творог).

Омолаживают: спирулина, облепиха.

Для сохранения молодости: яблоки, гранаты, апельсины, персики, сливы, черная смородина, черника, клубника, малина, красный виноград, черешня, помидоры, брокколи, красный лук, шпинат, хлеб или хлопья с отрубями, овсянка, чай, в меру шоколад и кофе.

Укрепляют иммунную систему: свежие овощи и фрукты, особенно цитрусовые, капусту, шпинат, устрицы, грибы. Так же употребляйте полноценные белки в виде обезжиренного мяса, рыбы (особенно лосось), домашней птицы, яичного белка и молочных продуктов.

Предотвращают рак: помидоры, соевые бобы (профилактика рака груди и яичников). Так же есть сочетания продуктов, способных предотвращать рак, это: капуста брокколи и томаты, соя и чай (чёрный и зеленый). Предотвращает рак так же сочетание селена и sulforaphane. Селен в бразильских орехах, птице, тунце, яйцах, семенах подсолнечника и грибах. Sulforaphane содержится в брокколи, брюссельской капусте, капусте и водяном крессе.

Для красоты и эластичности кожи: фенхель, авокадо, жирная рыба (особенно лосось), устрицы, оливковое масло, кисломолочные продукты, квашеная капуста, твёрдый сыр, грецкие орехи, пшено, киви, шампиньоны.

Укрепляют нервную систему: морепродукты, судак, карп, обезжиренное молоко, морская капуста, коричневый рис, кукуруза, чернослив, кунжутные семечки, сладкий перец, авокадо, дыня, сыр, бананы, ананас, яблоки, сливы, киви, голубика, патиссоны, огурцы, шпинат, капуста (белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская), салат, зеленый горошек, спаржа, лук, зелень (петрушка, укроп).

В последнее время все большее число людей становится сторонниками правильного питания. Еще Гиппократ утверждал, что пища — лучшее лекарство, ведь человек рождается здоровым, а все болезни приходят вместе с пищей. Еда может не только утолять голод, но и сохранить и поправить здоровье.

 

 

Врач терапевт                                                                            Л.И.Малюкова

20.09.2021